La sala de pesas debería estar llena de mujeres de 50. Hemos de tomar la sala de pesas, hacernos un hueco entre los chicos jóvenes que se mazan y establecer ella nuestro territorio, definitivamente.
Si queremos lucir FIT tenemos que realizar entrenamiento de fuerza, sí o sí.
NUESTRA META: GANAR – CONSERVAR MÚSCULO
Debemos conservar la mayor cantidad de kilos de masa muscular posible. ¿Cómo? haciendo una dieta completa, con proteínas suficientes, y ejercicio de resistencia tipo pesas.
Como ya os he comentado ponernos en forma necesitamos:
- Nutrirnos
- Hacer ejercicio
¿Qué Ejercicio?
Opción 1: estar más sana:
Con ejercicio aeróbico (natación, caminar, GAP, zumba, elítptica… ) 3 días a la semana cumples objetivos: quemas calorías y mejoras a nivel cardiovascular, si además haces un poco de dieta sin duda te pondrás más sana, estupendo, es un buen plan.
Opción 2: estar más FIT:
- Pesas 3 días a la semana alternos
- ejercicio aeróbico suave, quemagrasas, 3 días a la semana alternos
- 1 día de descanso
Y tranquila, que por muchas pesas que hagas no te vas a poner como un “cruasán“, no hay peligro.
Te propongo:
- un ejercicio aeróbico suave (a una frecuencia cardíaca baja del 60-70% denominada frecuencia “quemagrasa”) como piscina, caminar al aire libre o elíptica que protegen las articulaciones y respetan la masa muscular
- Hacer pesas
Condiciones para hacer pesas:
Yo hago la modalidad: “slow weight training o pesas lentas” que consiste en:
- mover la mitad del peso máximo que podemos levantar, con repetición de 10 segundos de levantar peso 10 segundos de bajada
- durante 2 minutos
- y con tan sólo 1 serie por máquina
Hecho así llegas al fallo muscular y te permite entrenar en el tiempo de 1 hora la mayoría de grupos musculares sin tener que descansar y aburrirte esperando entre series. Qué ventajas tiene:
- al realizarlos de manera lenta y con la mitad de carga máxima no te lesionas
- hipertrofias y defines
- es tan lento que funciona un poco como una meditación
- al ser lento puedes fijarte en activar el core y elevar el suelo pélvico
- la sala de máquinas y las pesas están siempre disponibles
Para ello previamente necesitarás hacer un “test de fuerza” guiado por tu monitora de sala para saber cuál es el peso máximo que puedes levantar con cada máquina y luego cargar la mitad de peso para hacer “pesas lentas” y que te explique bien cómo usar las máquinas y que te ayude a programar un circuito.
Y si te aburre horrores hacer pesas tú sola en la sala de musculación, entonces igual podrías ir a alguna clase colectiva que se haga con pesas.
Te dejo una entrada en donde te explica los 3 grandes errores que cometemos las mujeres en el gimnasio
♥Para ponerse FIT a los 50 hay que hacer pesas, yo te recomiendo el tipo “pesas lentas”♥
Cuéntame: ¿vas a hacer entrenamiento de pesas a partir de ahora?
Recuerda:
¡El premio eres Tú!
Instagram: @MujeresFIT50
Libro: ¡Sé irresistible-mente feliz!
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