Puedes tener unos buenos abdominales y a la vez cuidar del suelo pélvico.
El suelo pélvico es el suelo muscular de la pelvis.
Un suelo pélvico sano evita prolapsos y pérdidas de orina al aumentar la presión abdominal (por ej. al coger peso o al toser).
ANTES de empezar a hacer abdominales:
a) tenemos que poner la pelvis en posición NEUTRA para que las presiones se dirijan al núcleo fibroso central del periné
b) aprender a activar la musculatura PROFUNDA: principalmente el músculo transverso del abdomen, y
c) huir de los ejercicios en los que la espalda se flexiona para no dañarla
Ejercicios de ABDOMINALES:
Aquí tienes dos opciones:🚥LA PRIMERA:
Ejercicios en los que podrías lesionar el suelo pélvico si antes de empezar a realizarlos no lo proteges, para evitarlo:
1º Primero hay que: activar la musculatura profunda
2º Segundo: ahora ya podremos añadir ejercicios de la musculatura superficial del abdomen, los clásicos🚦LA SEGUNDA, que es la que yo te aconsejo:
De entrada realizar ejercicios abdominales RESPETUOSOS con el suelo pélvico:
➡️ 1º Isométricos: Ejercicio plancha frontal
Respiración:
– Inspiramos llevando el aire hacia la zona costal y
– exhalamos sin que el abdomen sobresalga
➡️ 2º Isométricos: Plancha lateral
➡️ 3º Gimnasia abdominal HIPOPRESIVA: ejercicios de baja presión
➡️ 4º Ejercicios de CORE:
– Boca arriba estirada en el suelo, contraemos abdomen y levantamos pelvis
– Cuadrupedia: estiramos brazo y pierna contraria
– …
Recuerda: Podemos y debemos trabajar la musculatura abdominal siempre priorizando a nuestro suelo pélvico.
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